Comment les bains de glace dynamisent votre santé - une revue de la science

Les bains de glace - ou exposition délibérée au froid - sont devenus tendance parmi les athlètes et les personnes qui suivent un mode de vie sain. Dans cet article, nous détaillerons ce qu'est l'exposition délibérée au froid et parlerons des bienfaits pour la santé soutenus par la science. Nous avons aussi quelques conseils précieux pour ceux qui débutent.

Qu'est-ce que l'exposition délibérée au froid ?

L'exposition délibérée au froid signifie soumettre intentionnellement votre corps à des températures froides pendant un certain temps. Vous pouvez le faire en prenant une douche froide, un bain de glace, ou simplement en passant du temps dans des environnements froids.¹

Bien que se refroidir volontairement puisse ne pas sembler attrayant, beaucoup de personnes choisissent de le faire car cela peut améliorer leur santé.¹

L'histoire de la thérapie par le froid

L'utilisation du froid pour ses bienfaits sur la santé n'est pas un concept nouveau. Les archives médicales montrent que la thérapie par le froid est pratiquée dès 3500 av. J.-C.²

Dans la Grèce antique, Hippocrate et ses élèves utilisaient la thérapie par le froid pour traiter des affections médicales et soulager la douleur. De même, le médecin romain Galien recommandait l'immersion dans l'eau froide pour combattre la fièvre tierce, un type de paludisme. ²

Au début du XXe siècle, les scientifiques ont commencé à mieux comprendre comment nos corps réagissent au froid. En résultat, la thérapie par l'eau froide est devenue un traitement courant pour diverses affections médicales. ²

Cette pratique est devenue populaire parmi les athlètes, surtout après qu'ils ont constaté comment elle pouvait aider à la récupération après l'exercice. Mais les non-athlètes qui souhaitent mener une vie plus saine l'essaient aussi.²

Que se passe-t-il dans votre corps pendant un bain de glace ?

Lorsque vous plongez dans l'eau froide, votre corps subit deux réponses différentes : la réponse de plongée et la réponse au choc froid. La réponse de plongée se déclenche lorsque vous immergez votre visage et vos narines dans de l'eau froide et humide tout en retenant votre souffle. Cela provoque un ralentissement de votre rythme cardiaque, une constriction des vaisseaux sanguins, une inhibition des nerfs qui régulent la respiration, et une redirection du flux sanguin vers les organes vitaux.²

La réponse au choc thermique est une série de réflexes déclenchés par des signaux provenant des thermorécepteurs froids de votre peau. Cela entraîne une augmentation du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, une constriction des vaisseaux sanguins et une augmentation de la pression artérielle.¹

Sans l'effet d'équilibre de ces deux réponses, la réponse au choc thermique pourrait elle-même provoquer la noyade de l'individu.¹

Que dit la recherche sur l'exposition au froid ?

Les partisans des bains froids affirment que cette pratique offre divers bienfaits pour la santé, tels que renforcer le système immunitaire, améliorer l'humeur, favoriser la circulation sanguine, brûler des calories supplémentaires et soulager le stress. ¹

Les recherches indiquent que l'exposition à des températures froides peut réduire l'inflammation, diminuer le cholestérol et soulager le stress. Cependant, certains experts soutiennent que ces bienfaits pourraient être dus à d'autres facteurs tels que rester actif, gérer le stress et manger sainement. ¹

Un avantage potentiel de l'exposition au froid qui a été largement étudié est la capacité à soulager les douleurs musculaires. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Sciences a démontré que l'immersion en eau froide peut améliorer les douleurs musculaires et la récupération perçue.³

Quelques études ont indiqué que l'exposition au froid pourrait aider à améliorer l'humeur et le bien-être, mais davantage de preuves sont nécessaires pour conclure.^4,5

De nombreux nageurs en eau froide affirment que s'exposer à l'eau froide aide à renforcer leur système immunitaire, ce qui entraîne moins d'infections. Certaines études ont trouvé plus de lymphocytes T et B chez les personnes qui plongent dans l'eau froide. Mais nous avons encore besoin de plus de recherches pour en être sûrs.⁶

Bien que certaines preuves indiquent que l'exposition au froid pourrait prolonger la durée de vie de divers organismes, beaucoup de ces études ont été réalisées sur des modèles animaux tels que des rats et des vers. Bien que ces résultats semblent prometteurs, nous ne comprenons pas encore pleinement comment le froid affecte la longévité humaine.^7,8

Bienfaits des bains glacés

Les experts suggèrent que s'exposer à des températures froides peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Parmi eux se trouve le Dr Andrew Huberman, un neuroscientifique renommé et professeur à la Stanford School of Medicine. Le Dr Huberman explique que l'exposition délibérée au froid peut améliorer le bien-être mental, la santé physique et la performance globale. Examinons plus en détail les bienfaits de l'exposition au froid ci-dessous.⁹

Inflammation

Les preuves suggèrent que prendre des bains froids pourrait être un moyen utile de réduire l'inflammation et d'apaiser les douleurs musculaires après l'exercice.

À titre d'exemple, une étude menée en 2011 a impliqué 20 joueurs de football répartis en deux groupes. Un groupe s'est immergé dans de l'eau froide à 10°C pendant 10 minutes, et l'autre dans de l'eau plus chaude à 35°C pendant la même durée. Après le match, les deux groupes ont montré des niveaux plus élevés de protéine C-réactive, une protéine produite par le foie liée à l'inflammation. Fait intéressant, le groupe immergé dans l'eau plus chaude a présenté une augmentation plus importante de la protéine C-réactive que le groupe dans l'eau froide.¹⁰

Plus récemment, une revue de recherche a examiné comment différentes méthodes peuvent aider à soulager les douleurs musculaires retardées (DOMS), la fatigue et les marqueurs inflammatoires après l'exercice. L'étude a révélé que le massage et l'exposition au froid étaient les techniques les plus efficaces pour réduire l'inflammation. De plus, l'immersion dans l'eau froide a eu un impact positif sur les DOMS et la fatigue, bien que le massage soit supérieur.¹¹

Métabolisme du glucose et sensibilité à l'insuline

Lorsqu'une personne est exposée au froid, cela peut augmenter la taille et l'activité de son tissu adipeux brun. Cela peut stimuler la dépense énergétique, améliorer la sensibilité à l'insuline et renforcer le métabolisme du glucose sans affecter la production d'insuline dans le pancréas.¹²

De plus, lorsque les gens frissonnent à cause du froid, leurs muscles se contractent pour générer de la chaleur. Ce frisson est similaire à un exercice léger, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et déclencher la libération d'irisine, qui active le tissu adipeux brun (TAB) et contribue davantage aux effets métaboliques de l'exposition au froid.¹²

Le frisson pourrait également stimuler le tissu adipeux à produire de l'adiponectine. Cette protéine pourrait aider à protéger contre la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle votre corps ne répond pas bien à l'insuline.¹/p>

Pour illustrer ce concept, une étude a testé si une courte exposition au froid pouvait inverser la tolérance au glucose et la résistance à l'insuline induites par le jeûne. Les chercheurs ont mené les expériences avec 12 jeunes femmes non obèses. Les participantes ont été réparties en quatre groupes différents : ¹²

1. Deux jours de jeûne avec des immersions de tout le corps dans l'eau froide pendant 10 minutes, effectuées à des jours différents.
2. Deux jours de jeûne sans immersion dans l'eau froide.
3. Deux jours de régime habituel avec des immersions de tout le corps dans l'eau froide pendant 10 minutes, effectuées à des jours différents.
4. Deux jours de régime habituel sans immersion dans l'eau froide.

En fin de compte, ils ont constaté que l'exposition au froid n'affectait pas la dépense énergétique au repos (DER) mais aidait à réduire l'intolérance au glucose induite par le jeûne tout en maintenant la sensibilité à l'insuline.¹²

Des études montrent également que les bains réguliers dans l'eau froide pendant l'hiver, que vous soyez débutant ou expérimenté, peuvent augmenter significativement la sensibilité à l'insuline et entraîner une baisse des niveaux d'insuline.¹

Tension artérielle

Les recherches suggèrent qu'une exposition répétée à l'eau froide peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Mais certains soutiennent que cette augmentation pourrait être liée à certaines affections cardiaques, comme l'épaississement des parois des ventricules.¹

Par exemple, dans une étude, des chercheurs ont mené des expériences avec 28 nageurs. La plupart étaient en bonne santé, sauf une personne souffrant d'hypertension. Alors que les nageurs attendaient dans l'air froid de l'hiver avant l'exposition à l'eau froide, leur tension artérielle augmentait. Une fois dans l'eau froide, leur tension n'augmentait plus, revenant à des niveaux normaux en quatre minutes. Il est important de noter que les chercheurs n'ont trouvé aucun signe de dommage cardiaque ou nerveux.¹

Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude avec des personnes en bonne santé ayant suivi un programme d'acclimatation au froid de 5 semaines. Initialement, leur tension artérielle augmentait lorsqu'ils entraient dans l'eau froide, mais elle revenait ensuite à la normale, ce qui suggère que la tension artérielle pourrait subir une sorte d'ajustement lors de l'exposition à l'eau froide.¹

Activation de la graisse brune

Selon le Dr Susanna Søberg, experte reconnue en thérapie par le froid et la chaleur, lorsque le froid touche notre peau, il active immédiatement les récepteurs du froid qui envoient des signaux à l'hypothalamus, le centre de régulation de la température dans le cerveau.

L'hypothalamus, à son tour, envoie des signaux au corps pour libérer des hormones telles que l'adrénaline et le cortisol. Ces hormones activent le système sympathique et la graisse brune, générant de la chaleur dans votre corps.

Métabolisme

Lorsque vous vous exposez au froid, votre corps doit travailler plus dur pour rester chaud, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories.⁹

Bien que les calories brûlées par l'exposition au froid ne soient pas très significatives, être dans le froid aide à transformer la graisse blanche en graisse brune, ce qui accélère votre métabolisme et permet à votre corps de se sentir plus à l'aise dans le froid.⁹

Bien-être

Les preuves suggèrent que nager dans l'eau froide ou prendre des bains froids peut modifier la libération de substances chimiques cérébrales comme la noradrénaline. La noradrénaline est un neurotransmetteur et une hormone qui joue un rôle dans la réponse combat-fuite du corps. Elle peut augmenter la vigilance et améliorer l'humeur. En conséquence, l'immersion dans l'eau froide peut avoir un impact positif sur la santé mentale et agir comme un antidépresseur.¹

Certaines personnes rapportent également un meilleur sommeil après une exposition à l'eau froide, probablement en raison de l'effet apaisant de l'expérience et de son impact sur la réponse au stress du corps.

Une étude a analysé ce qui se passe lorsque des nageurs très entraînés plongent quotidiennement dans l'eau froide pendant leur semaine d'entraînement typique. Il s'avère que cinq minutes d'immersion dans l'eau froide ont amélioré la qualité subjective du sommeil et le bien-être général des nageurs.¹³

Plus d'énergie et de concentration

Si vous êtes toujours fatigué et avez du mal à vous concentrer sur les tâches quotidiennes, essayer les bains froids pourrait être la solution. Comme mentionné précédemment, plonger dans l'eau froide peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de noradrénaline dans votre corps et votre cerveau.¹⁹

Ces substances chimiques vous rendent alerte et agité dans l'eau froide. Mais ce qui est plus intéressant, c'est que leurs niveaux restent élevés après être sorti de l'eau, vous gardant vif et concentré toute la journée. ¹⁹

Neurogenèse et neuroprotection

La neurogenèse est le processus par lequel de nouvelles cellules nerveuses sont produites dans le cerveau. La neurogenèse est cruciale lors du développement embryonnaire et continue dans certaines régions du cerveau tout au long de notre vie. ¹⁴

Être exposé au froid déclenche la libération de la protéine RBM3 (RNA Binding Motif Protein 3), une protéine présente dans tous les tissus humains qui joue un rôle dans la régénération des synapses entre les neurones. Les synapses sont les endroits où les neurones se connectent et communiquent entre eux.¹⁴

Par conséquent, l'exposition au froid pourrait aider à prévenir les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson puisqu'elle favorise la neurogenèse. ¹⁴

La plasticité structurelle est un processus par lequel notre cerveau s'adapte aux changements environnementaux en réarrangeant constamment ses synapses. Lorsqu'une personne souffre d'une maladie neurodégénérative, le cerveau perd cette capacité.¹⁵

Les preuves indiquent que la protéine RBM3 médie la plasticité structurelle. Lorsque les scientifiques ont augmenté les niveaux de RBM3 dans le cerveau des souris en les refroidissant, ils ont pu protéger leurs synapses. Cela a également empêché la perte de neurones et prolongé significativement la survie. ¹⁵

En revanche, réduire les niveaux de RBM3 dans le cerveau des souris a fait détériorer leurs synapses, et leur maladie a progressé plus rapidement. ¹⁵

Ces résultats suggèrent que l'exposition au froid pourrait être un moyen potentiel de protéger le cerveau contre les maladies neurodégénératives. ¹⁵

Conseils pour les débutantes

L'exposition au froid est généralement sûre et présente de nombreux bienfaits prouvés. Si vous débutez, voici quelques conseils précieux à garder en tête :¹⁶

• Évitez de prendre des respirations très profondes avant ou pendant que vous êtes dans l'eau froide.
• Commencez par des températures plus chaudes pour éviter le choc du froid. Ajustez progressivement vers des températures plus froides jusqu'à trouver celle qui vous convient le mieux. Selon le Dr Huberman, l'eau doit être assez froide pour vous rendre mal à l'aise mais sûre pour y rester quelques minutes. Cela peut être autour de 15°C (60°F) pour certains ou même 5°C (45°F) pour d'autres.
• Envisagez de faire une exposition délibérée au froid pendant 11 minutes par semaine. Cela peut inclure 2 à 4 sessions de 1 à 5 minutes chacune.
• Essayez l'exposition au froid tôt dans la journée plutôt que juste avant le coucher. En effet, après une exposition au froid, le corps se réchauffe, ce qui vous rend plus alerte.
• Gardez vos mains et vos pieds dans l'eau et bougez vos membres. Cela intensifiera la sensation de froid sans abaisser davantage la température de l'eau.

En résumé

Si vous cherchez une méthode simple et efficace pour améliorer votre santé physique et mentale, ou si vous cherchez un moyen d'accélérer votre récupération après l'exercice pour améliorer vos performances, les bains froids pourraient être exactement ce dont vous avez besoin.

Si vous voulez vous sentir au mieux et libérer tout votre potentiel, jetez un œil à nos solutions.

Ressources

1. Int J Circumpolar Health. Effets sur la santé de l'exposition volontaire à l'eau froide – un sujet de débat continu.
2. Eur J Appl Physiol. Le froid depuis des siècles : une brève histoire des cryothérapies pour améliorer la santé
3. blessure et récupération post-exercice.

1. Journal of Sports Sciences. L'effet de l'immersion en eau froide sur la récupération de la performance physique revisité : une revue systématique avec méta-analyse.
2. BMJ Mil Health. Impact de l'exposition au froid sur la satisfaction de vie et la composition physique des soldats.
3. Adv Mind Body Med. Exercices de respiration, immersion en eau froide et méditation : les pratiques corps-esprit conduisent à une réduction du stress et à une amélioration du bien-être.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Système immunitaire des humains exposés au froid et adaptés au froid.
5. J Appl Physiol. Longévité des rats exposés au froid : une réévaluation de la "théorie du taux de vie".
6. Nature Reviews. Longévité induite par le froid grâce à la stimulation du protéasome.
7. Huberman Lab. Utiliser l'exposition délibérée au froid pour la santé et la performance.
8. J Sports Sci. Effets de l'immersion en eau froide sur la récupération de la performance physique et les dommages musculaires après un match de football unique.
9. Frontiers in Physiology. Une approche fondée sur des preuves pour choisir les techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de dommages musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse.
10. Cryobiology. Une exposition au froid de courte durée diminue l'intolérance au glucose induite par le jeûne mais n'a aucun effet sur la dépense énergétique au repos.
11. Int J Sports Physiol Perform. Effet de l'immersion quotidienne en eau froide sur la variabilité de la fréquence cardiaque et les évaluations subjectives du bien-être chez des nageurs très entraînés.
12. J Cell Biol. La protéine induite par le froid RBM3 orchestre la neurogenèse en modulant la stabilité de l'ARNm de Yap lors du stress froid.
13. Nature. RBM3 médie la plasticité structurelle et les effets protecteurs du refroidissement dans la neurodégénérescence.
14. Huberman Lab. La science et l'utilisation de l'exposition au froid pour la santé et la performance.