Comment les bains de glace dynamisent votre santé - une revue de la science

Les bains de glace - ou l'exposition délibérée au froid - sont devenus tendance parmi les athlètes et les personnes qui suivent un mode de vie sain. Dans cet article, nous allons expliquer ce qu'est l'exposition délibérée au froid et parler des bienfaits pour la santé soutenus par la science. Nous avons également quelques conseils précieux pour ceux qui débutent.

Qu'est-ce que l'exposition délibérée au froid ?

L'exposition délibérée au froid signifie soumettre intentionnellement votre corps à des températures froides pendant un certain temps. Vous pouvez le faire en prenant une douche froide, un bain de glace, ou simplement en passant du temps dans des environnements froids.¹

Bien que se refroidir volontairement puisse ne pas sembler attrayant, de nombreuses personnes choisissent de le faire car cela peut être bénéfique pour leur santé.¹

L'histoire de la thérapie par le froid

Utiliser le froid pour ses bienfaits sur la santé n'est pas un concept nouveau. Les archives médicales montrent que la thérapie par le froid est pratiquée depuis aussi tôt que 3500 av. J.-C.²

Dans la Grèce antique, Hippocrate et ses étudiants utilisaient la thérapie par le froid pour traiter des affections médicales et soulager la douleur. De même, le médecin romain Galien recommandait la thérapie par immersion dans l'eau froide pour combattre la fièvre tierce, un type de paludisme. ²

Au début du 20e siècle, les scientifiques ont commencé à mieux comprendre comment nos corps réagissent au froid. En conséquence, la thérapie par l'eau froide est devenue un traitement courant pour diverses affections médicales. ²

La pratique est devenue populaire parmi les athlètes, surtout après qu'ils ont vu comment elle pouvait aider à la récupération après l'exercice. Mais les non-athlètes qui souhaitent mener une vie plus saine l'essaient également.²

Que se passe-t-il dans votre corps pendant un bain de glace ?

Lorsque vous plongez dans l'eau froide, votre corps subit deux réponses différentes : la réponse de plongée et la réponse au choc thermique. La réponse de plongée se déclenche lorsque vous immergez votre visage et vos narines dans de l'eau froide et humide tout en retenant votre souffle. Cela provoque un ralentissement de votre rythme cardiaque, une constriction des vaisseaux sanguins, une inhibition des nerfs qui régulent la respiration, et une redirection du flux sanguin vers les organes vitaux.²

La réponse au choc thermique est une série de réflexes déclenchés par des signaux provenant des thermorécepteurs froids de votre peau. Cela entraîne une augmentation du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, une constriction des vaisseaux sanguins et une augmentation de la pression artérielle.¹

Sans l'effet d'équilibre de ces deux réponses, la réponse au choc froid elle-même pourrait provoquer la noyade de l'individu.¹

Que dit la recherche sur l'exposition au froid ?

Les partisans des bains froids affirment que cette pratique offre divers bienfaits pour la santé, tels que le renforcement du système immunitaire, l'amélioration de l'humeur, l'amélioration de la circulation sanguine, la combustion de calories supplémentaires et la réduction du stress. ¹

Les recherches indiquent que l'exposition à des températures froides peut réduire l'inflammation, diminuer le cholestérol et soulager le stress. Cependant, certains experts soutiennent que ces bienfaits pourraient être dus à d'autres facteurs tels que rester actif, gérer le stress et manger des aliments sains. ¹

Un avantage potentiel de l'exposition au froid qui a été largement étudié est la capacité à soulager les douleurs musculaires. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Sciences a démontré que l'immersion dans l'eau froide peut améliorer les douleurs musculaires et la récupération perçue.³

Quelques études ont indiqué que l'exposition au froid pourrait aider à améliorer l'humeur et le bien-être, mais davantage de preuves sont nécessaires pour conclure.^4,5

De nombreux nageurs en eau froide affirment que s'exposer à l'eau froide aide à renforcer leur système immunitaire, ce qui entraîne moins d'infections. Certaines études ont trouvé plus de lymphocytes T et B chez les personnes qui plongent dans l'eau froide. Mais nous avons encore besoin de plus de recherches pour en être sûrs.⁶

Bien que certaines preuves indiquent que l'exposition au froid peut prolonger la durée de vie de divers organismes, de nombreuses études ont été réalisées sur des modèles animaux tels que les rats et les vers. Bien que ces résultats semblent prometteurs, nous ne comprenons pas encore pleinement comment le froid affecte la longévité humaine.^7,8

Avantages des bains de glace

Les experts suggèrent que s'exposer à des températures froides peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Parmi eux se trouve le Dr Andrew Huberman, un neuroscientifique renommé et professeur à la Stanford School of Medicine. Le Dr Huberman explique que l'exposition délibérée au froid peut améliorer le bien-être mental, la santé physique et la performance globale. Examinons plus en détail les bienfaits de l'exposition au froid ci-dessous.⁹

Inflammation

Les preuves suggèrent que prendre des bains froids pourrait être un moyen utile de réduire l'inflammation et d'apaiser les douleurs musculaires après l'exercice.

À titre d'exemple, une étude menée en 2011 a impliqué 20 joueurs de football répartis en deux groupes. Un groupe s'est immergé dans de l'eau froide à 10°C pendant 10 minutes, et l'autre s'est trempé dans de l'eau plus chaude à 35°C pendant la même durée. Après le match, les deux groupes ont montré des niveaux plus élevés de protéine C-réactive, une protéine produite par le foie liée à l'inflammation. Fait intéressant, le groupe qui s'est immergé dans l'eau plus chaude a présenté une augmentation plus importante de la protéine C-réactive que le groupe d'eau froide.¹⁰

Plus récemment, une revue de recherche a examiné comment différentes méthodes peuvent aider à atténuer les douleurs musculaires retardées (DOMS), la fatigue et les marqueurs inflammatoires après l'exercice. L'étude a révélé que le massage et l'exposition au froid étaient les techniques les plus efficaces pour réduire l'inflammation. De plus, l'immersion dans l'eau froide a eu un impact positif sur les DOMS et la fatigue, bien que le massage soit supérieur.¹¹

Métabolisme du glucose et sensibilité à l'insuline

Lorsqu'une personne est exposée au froid, cela peut augmenter la taille et l'activité de son tissu adipeux brun. Cela peut stimuler la dépense énergétique, améliorer la sensibilité à l'insuline et renforcer le métabolisme du glucose sans affecter la production d'insuline dans le pancréas.¹²

De plus, lorsque les gens frissonnent à cause du froid, leurs muscles se contractent pour générer de la chaleur. Ce frisson est similaire à un exercice léger, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et déclencher la libération d'irisine, qui active le BAT et contribue davantage aux effets métaboliques de l'exposition au froid.¹²

Le frisson pourrait également stimuler le tissu adipeux à produire de l'adiponectine. Cette protéine pourrait aider à protéger contre la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle votre corps ne répond pas bien à l'insuline.¹/p>

Pour illustrer ce concept, une étude a testé si une courte exposition au froid pouvait inverser la tolérance au glucose et la résistance à l'insuline induites par le jeûne. Les chercheurs ont mené les expériences avec 12 jeunes femmes non obèses. Les participantes ont été réparties en quatre groupes différents : ¹²

1. Deux jours de jeûne avec des immersions de 10 minutes dans l'eau froide pour tout le corps, effectuées à des jours différents.
2. Deux jours de jeûne sans immersions dans l'eau froide.
3. Deux jours de régime habituel avec des immersions de tout le corps dans de l'eau froide de 10 minutes les jours séparés.
4. Deux jours du régime habituel sans immersions dans l'eau froide.

En fin de compte, ils ont constaté que l'exposition au froid n'affectait pas la dépense énergétique au repos (REE) mais aidait à réduire l'intolérance au glucose induite par le jeûne tout en maintenant la sensibilité à l'insuline.¹²

Des études montrent également que les bains réguliers dans l'eau froide pendant l'hiver, que vous soyez débutant ou expérimenté, peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l'insuline et entraîner une baisse des niveaux d'insuline.¹

Pression artérielle

Les recherches suggèrent qu'une exposition répétée à l'eau froide peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Cependant, certains soutiennent que cette augmentation pourrait être liée à certaines affections cardiaques, comme l'épaississement des parois des ventricules.¹

Par exemple, dans une étude, des chercheurs ont mené des expériences avec 28 nageurs. La plupart étaient en bonne santé, à l'exception d'une personne souffrant d'hypertension artérielle. Alors que les nageurs attendaient dans l'air froid de l'hiver avant l'exposition à l'eau froide, leur tension artérielle a augmenté. Une fois dans l'eau froide, leur tension artérielle n'a pas augmenté davantage, revenant à des niveaux normaux en quatre minutes. Il est important de noter que les chercheurs n'ont trouvé aucun signe de dommages au cœur ou aux nerfs.¹

Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude menée auprès de personnes en bonne santé qui ont suivi un programme d'acclimatation au froid de 5 semaines. Initialement, leur tension artérielle augmentait lorsqu'elles entraient dans l'eau froide, mais elle revenait ensuite à la normale, ce qui suggère que la tension artérielle pourrait subir une sorte d'ajustement lorsqu'elle est exposée à l'eau froide.¹

Activation des BAT

Selon le Dr Susanna Søberg, une experte de premier plan en thérapie par le froid et la chaleur, lorsque le froid touche notre peau, il active immédiatement les récepteurs du froid qui envoient des signaux à l'hypothalamus, le centre de régulation de la température dans le cerveau.

L'hypothalamus, à son tour, envoie des signaux au corps pour libérer des hormones telles que l'adrénaline et le cortisol. Ces hormones activent le système sympathique et activent la graisse brune, générant de la chaleur dans votre corps.

Métabolisme

Lorsque vous vous exposez au froid, votre corps doit travailler plus dur pour rester au chaud, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories.⁹

Bien que les calories brûlées par l'exposition au froid ne soient pas très significatives, être dans le froid aide à transformer la graisse blanche en graisse brune, ce qui stimule votre métabolisme et permet à votre corps de se sentir plus à l'aise dans le froid.⁹

Bien-être

Des preuves suggèrent que nager dans de l'eau froide ou prendre des bains froids peut modifier la libération de substances chimiques cérébrales comme la noradrénaline. La noradrénaline est un neurotransmetteur et une hormone qui joue un rôle dans la réponse de lutte ou de fuite du corps. Elle peut augmenter la vigilance et améliorer l'humeur. En conséquence, l'immersion dans l'eau froide peut avoir un impact positif sur la santé mentale et agir comme un antidépresseur.¹

Certaines personnes rapportent également un meilleur sommeil après une exposition à l'eau froide, possiblement en raison de l'effet apaisant de l'expérience et de son impact sur la réponse au stress du corps.

Une étude a analysé ce qui se passe lorsque des nageurs hautement entraînés s'immergent quotidiennement dans de l'eau froide pendant leur semaine d'entraînement typique. Il s'avère que cinq minutes d'immersion dans l'eau froide ont amélioré la qualité subjective du sommeil et le bien-être général des nageurs.¹³

Plus d'énergie et de concentration

Si vous êtes toujours fatigué et avez du mal à vous concentrer sur les tâches quotidiennes, essayer les bains froids pourrait être la solution. Comme mentionné précédemment, plonger dans de l'eau froide peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de noradrénaline dans votre corps et votre cerveau.¹⁹

Ces substances chimiques vous rendent alerte et agité dans l'eau froide. Mais ce qui est encore plus intéressant, c'est que leurs niveaux restent élevés après que vous sortez de l'eau, vous gardant vif et concentré toute la journée. ¹⁹

Neurogenèse et neuroprotection

La neurogenèse est le processus par lequel de nouvelles cellules nerveuses sont produites dans le cerveau. La neurogenèse est cruciale lors du développement d'un embryon et se poursuit dans certaines régions du cerveau tout au long de notre vie. ¹⁴

Être exposé au froid déclenche la libération de la protéine RBM3 (RNA Binding Motif Protein 3), une protéine présente dans tous les tissus humains qui joue un rôle dans la régénération des synapses entre les neurones. Les synapses sont les endroits où les neurones se connectent et communiquent entre eux.¹⁴

Par conséquent, l'exposition au froid pourrait aider à prévenir les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson puisqu'elle favorise la neurogenèse. ¹⁴

La plasticité structurelle est un processus par lequel notre cerveau s'adapte aux changements environnementaux en réarrangeant constamment ses synapses. Lorsqu'une personne souffre d'une maladie neurodégénérative, le cerveau perd cette capacité.¹⁵

Les preuves indiquent que la protéine RBM3 médie la plasticité structurelle. Lorsque les scientifiques ont augmenté les niveaux de RBM3 dans le cerveau des souris en les refroidissant, ils ont pu protéger leurs synapses. Cela a également empêché la perte de neurones et a considérablement prolongé la survie. ¹⁵

D'autre part, réduire les niveaux de RBM3 dans le cerveau des souris a fait que leurs synapses se détérioraient, et leur maladie progressait plus rapidement. ¹⁵

Ces résultats suggèrent que l'exposition au froid pourrait être un moyen potentiel de protéger le cerveau contre les maladies neurodégénératives. ¹⁵

Conseils pour les débutants

L'exposition au froid est généralement sûre et présente de nombreux bienfaits prouvés. Si vous débutez, voici quelques conseils précieux à garder à l'esprit :¹⁶

• Évitez de prendre des respirations très profondes avant ou pendant que vous êtes dans l'eau froide.
• Commencez par des températures plus chaudes pour éviter le choc thermique. Ajustez progressivement vers des températures plus froides jusqu'à trouver celle qui vous convient le mieux. Selon le Dr Huberman, l'eau doit être suffisamment froide pour vous rendre mal à l'aise, mais sûre pour y rester quelques minutes. Cela peut être autour de 60°F (15°C) pour certains ou même 45°F (5°C) pour d'autres.
• Envisagez de faire une exposition délibérée au froid pendant 11 minutes par semaine. Cela peut impliquer 2 à 4 séances de 1 à 5 minutes chacune.
• Essayez l'exposition au froid tôt dans la journée plutôt que juste avant le coucher. En effet, après une exposition au froid, le corps se réchauffe, ce qui vous rend plus alerte.
• Gardez vos mains et vos pieds dans l'eau et bougez vos membres. Cela intensifiera la sensation de froid sans abaisser davantage la température de l'eau.

L'essentiel

Si vous cherchez une méthode simple et efficace pour améliorer votre santé physique et mentale, ou si vous souhaitez accélérer votre récupération après l'exercice pour améliorer vos performances, les bains froids pourraient être exactement ce dont vous avez besoin.

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Ressources

1. Int J Circumpolar Health. Effets sur la santé de l'exposition volontaire à l'eau froide – un sujet de débat continu.
2. Eur J Appl Physiol. Le froid depuis des siècles : une brève histoire des cryothérapies pour améliorer la santé
3. blessure et récupération post-exercice.

1. Journal of Sports Sciences. L'effet de l'immersion en eau froide sur la récupération des performances physiques revisité : une revue systématique avec méta-analyse.
2. BMJ Mil Health. Impact de l'exposition au froid sur la satisfaction de vie et la composition physique des soldats.
3. Adv Mind Body Med. Exercices de respiration, immersion en eau froide et méditation : les pratiques corps-esprit conduisent à une réduction du stress et à une amélioration du bien-être.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Système immunitaire des humains exposés au froid et adaptés au froid.
5. J Appl Physiol. Longévité des rats exposés au froid : une réévaluation de la « théorie du taux de vie ».
6. Nature Reviews. Longévité induite par le froid grâce à la stimulation du protéasome.
7. Huberman Lab. Utiliser l'exposition délibérée au froid pour la santé et la performance.
8. J Sports Sci. Effets de l'immersion en eau froide sur la récupération de la performance physique et les dommages musculaires après un match de football unique.
9. Frontiers in Physiology. Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de dommages musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse.
10. Cryobiologie. Une exposition au froid de courte durée diminue l'intolérance au glucose induite par le jeûne mais n'a aucun effet sur la dépense énergétique au repos.
11. Int J Sports Physiol Perform. Effet de l'immersion quotidienne en eau froide sur la variabilité de la fréquence cardiaque et les évaluations subjectives du bien-être chez des nageurs hautement entraînés.
12. J Cell Biol. La protéine RBM3 induite par le froid orchestre la neurogenèse en modulant la stabilité de l'ARNm de Yap lors du stress froid.
13. Nature. RBM3 médie la plasticité structurelle et les effets protecteurs du refroidissement dans la neurodégénérescence.
14. Huberman Lab. La science et l'utilisation de l'exposition au froid pour la santé et la performance.