Comment commencer les bains de glace : un guide pour débutants sur la thérapie par l'eau froide

La thérapie par l'eau froide (CWT) a gagné en popularité, de nombreux experts en santé vantant ses bienfaits impressionnants. Que vous visiez une récupération rapide, une réduction du stress, un meilleur sommeil ou une amélioration de l'humeur induite par la dopamine, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de plonger immédiatement dans des eaux glacées. Plongeons dans un guide pour débutants.

Pourquoi les bains de glace - Thérapie par l'eau froide ?

L'immersion dans l'eau froide active les mécanismes naturels de réponse de votre corps, déclenchant une cascade de changements physiologiques qui conduisent à une meilleure circulation, une réduction de l'inflammation, une amélioration de l'humeur, et même une stimulation du métabolisme. La science, soutenue par de nombreuses publications scientifiques évaluées par des pairs, souligne également comment l'exposition au froid peut avoir un impact positif sur la santé mentale, la neurochimie, ainsi que la longévité.

Quel est le meilleur moment pour faire un bain de glace

Pour beaucoup, le moment optimal est juste après leur réveil. Vous pouvez ressentir une augmentation de dopamine allant jusqu'à 250 % – le neurotransmetteur du bien-être et de la motivation, qui dure plusieurs heures. Prendre un bain glacé trop tard le soir peut être stimulant pour certains (en raison de la libération d'adrénaline et de noradrénaline). Tout moment après l'exercice est optimal, à l'exception d'une séance de musculation lourde axée sur l'hypertrophie musculaire – attendez 5 heures avant de prendre un bain glacé.

Le protocole de bain glacé OBERON pour débutants

Chez OBERON, nous avons créé un protocole de thérapie par l'eau froide adapté aux débutants, basé sur des principes scientifiques et des connaissances d'experts. Que vous commenciez par des douches froides ou que vous progressiez vers une immersion complète dans un bain de glace, ces étapes vous aideront à vous familiariser avec le processus et à maximiser vos résultats.

PHASE 1 : S'habituer aux douches froides (Semaines 1-3)

Pour les débutants, les douches froides sont un excellent point de départ. Mais ne plongez pas directement dans l'eau glacée—augmentez progressivement votre tolérance. Voici comment :

Étape 1 - Après votre douche chaude habituelle, éloignez-vous du jet d'eau et baissez la température à froid (généralement entre 11 et 16°C). Attendez 10 à 20 secondes que l'eau devienne froide, prenez une profonde inspiration, puis remettez-vous sous le jet d'eau. Expirez en entrant et restez-y pendant 30 secondes.

Étape 2 - Augmentez progressivement de 30 secondes à 2 minutes d'ici la fin de la troisième semaine. Visez 3 à 4 fois par semaine (ou quotidiennement si vous adorez ça !) pour vous habituer. Pendant cette phase, l'objectif est de laisser votre corps s'adapter au choc du froid sans le submerger. N'oubliez pas, la régularité est essentielle ici — rester plus longtemps dans le froid augmentera vos bienfaits avec le temps. Essayez de « céder » et de ne pas résister aux sensations désagréables – le froid est votre ami.

PHASE 2 : Baisser la température et augmenter la durée (semaines 4–6)

Une fois que vous vous êtes habitué aux douches froides et que vous êtes prêt à vous dépasser, il est temps de refroidir les choses et de prolonger vos séances en utilisant un bain de glace.

Étape 1 - Abaissez progressivement la température de l'eau de 11-16°C à entre 3-5°C. C'est à ce moment que les véritables bienfaits commencent à se faire sentir (et que vous avez besoin de moins de temps dans l'eau).

Étape 2 - Comme précédemment, augmentez progressivement la durée de votre exposition au froid de 30 secondes à 2-3 minutes, en prenant votre temps pour vous adapter étape par étape.

À ce stade, vous bénéficierez au maximum de l'immersion dans le froid. Le système vasculaire de votre corps se renforcera, l'inflammation diminuera et votre humeur s'améliorera.

Les perspectives de Susanna Søberg : La Dr Søberg, chercheuse de premier plan dans le domaine de l'exposition au froid, souligne l'importance d'équilibrer la durée et l'intensité de l'exposition au froid. Elle suggère que le point idéal pour des bienfaits maximaux sur la santé se situe autour de 11 minutes par semaine à des températures comprises entre 3 et 5 °C, ce qui a été démontré pour déclencher des changements métaboliques et améliorer la récupération.

(Remarque : En règle générale, une fois habitué, ne restez jamais dans l'eau froide plus longtemps que la température en degrés Celsius convertie en minutes – par exemple, si la température de l'eau est de 3°C, ne restez pas plus de 3 minutes, car cela pourrait potentiellement causer des dommages ou une hypothermie.)

PHASE 3 : Cohérence et intégration d'une routine (Semaine 7 et au-delà)

Maintenant que vous êtes complètement habitué à la thérapie par l'eau froide, l'essentiel est d'en faire une partie de votre routine (quotidienne). Voici comment instaurer la régularité et transformer les bains froids en une habitude durable :

1. Définir une heure cohérente
   Choisissez un moment précis chaque jour pour votre bain froid—le matin, après l'entraînement ou le soir. La régularité aidera à en faire une routine, et vous commencerez à voir des bénéfices cumulatifs. Programmez des rappels pour maintenir le bain froid comme une priorité.
2. Responsabilité
   Faites équipe avec un ami ou rejoignez une communauté de bains glacés (en ligne/locale) pour obtenir du soutien ; ou participez à un défi de bain glacé sur les réseaux sociaux ! Partager l'expérience ajoute de la motivation et du plaisir.
3. Créer un rituel
   Faites de votre bain froid une partie d'un rituel en ajoutant des éléments apaisants, comme la respiration consciente ou la méditation, pour améliorer l'expérience et lui donner plus de sens.
4. Plongez sans trop réfléchir
   Ne réfléchissez pas trop—une fois que vous êtes au bord, plongez directement ! Plus vous commencez rapidement, plus il devient facile de prendre l'habitude.
5. Suivez vos progrès
   Tenez un journal ou un registre de vos sessions pour suivre les améliorations et les étapes importantes. Célébrez les petites victoires pour rester motivé et voir le chemin parcouru.
6. Cherchez l'inconfort - Rappelez-vous, ce n'est pas censé être confortable – se mettre en dehors de notre zone de confort construit la résilience mentale, le respect de soi et la confiance.

Comment se réchauffer après une exposition au froid

Après votre bain froid, il est important de vous réchauffer correctement — mais résistez à l'envie de sauter sous une douche chaude ! Au lieu de cela, réchauffez-vous progressivement. Sirotez un thé chaud, enfilez plusieurs couches de vêtements chauds, ou faites même quelques squats aériens, des pompes — ou si vous êtes vraiment motivé, des burpees — pour faire circuler votre sang.

Thérapie par l'eau froide : points clés

La thérapie par l'eau froide ne consiste pas seulement à "tenir bon". Il s'agit d'habituer progressivement votre corps à l'exposition au froid et de profiter d'une gamme d'avantages pour la santé, allant d'une meilleure circulation et d'une réduction de l'inflammation à une amélioration de l'humeur. En suivant un protocole structuré, comme le OBERON Ice Bath For Beginners, vous pouvez développer en toute sécurité votre tolérance au froid et commencer à profiter des bienfaits à long terme de cette pratique ancestrale.

Souviens-toi:

• Commencez doucement : Ne vous précipitez pas dans de longues immersions dans l'eau froide. Commencez par une douche froide et augmentez progressivement votre tolérance.
• La constance est la clé : visez des séances régulières pour obtenir des résultats optimaux. 3 à 4 fois par semaine est un bon objectif.
• Réchauffement après la plongée : Après chaque séance, réchauffez-vous naturellement — pas de douches chaudes, juste des vêtements chauds et une activité légère.
• Écoutez votre corps : la thérapie par le froid peut être intense. Écoutez toujours votre corps et ne dépassez pas vos limites.

#RÉIMAGINEZ LE POSSIBLE

• Huberman, Andrew. « La science de l'exposition au froid et son impact sur le cerveau. » Huberman Lab Podcast, 2021.
• Søberg, Susanna. « Thermogenèse et récupération par exposition au froid. » International Journal of Sports Medicine, 2021.
• Attia, Peter. « La science de la longévité et de l'exposition au froid. » The Peter Attia Drive Podcast, 2020.