Come i bagni di ghiaccio potenziano la tua salute - una recensione della scienza

I bagni di ghiaccio - o esposizione deliberata al freddo - sono diventati di moda tra gli atleti e le persone che seguono uno stile di vita sano. In questo articolo, spiegheremo cos'è l'esposizione deliberata al freddo e parleremo dei benefici per la salute supportati dalla scienza. Abbiamo anche alcuni consigli preziosi per chi sta appena iniziando.

Cos'è l'esposizione deliberata al freddo?

L'esposizione deliberata al freddo significa sottoporre intenzionalmente il corpo a temperature fredde per un certo periodo. Puoi farlo facendo una doccia fredda, un bagno di ghiaccio o semplicemente trascorrendo del tempo in ambienti freddi.¹

Anche se raffreddarsi di proposito può non sembrare allettante, molte persone scelgono di farlo perché può giovare alla loro salute.¹

La storia della terapia del freddo

L'uso del freddo per benefici sulla salute non è un concetto nuovo. I documenti medici mostrano che la terapia del freddo è praticata fin dal 3500 a.C.²

Nell'antica Grecia, Ippocrate e i suoi studenti usavano la terapia del freddo per trattare condizioni mediche e alleviare il dolore. Allo stesso modo, il medico romano Galeno raccomandava la terapia di immersione in acqua fredda per combattere la febbre terzana, un tipo di malaria. ²

All'inizio del XX secolo, gli scienziati hanno iniziato a comprendere meglio come i nostri corpi reagiscono al freddo. Di conseguenza, la terapia con acqua fredda è diventata un trattamento comune per varie condizioni mediche. ²

La pratica è diventata popolare tra gli atleti, soprattutto dopo che hanno visto come potesse aiutare nel recupero dopo l'esercizio. Ma anche i non atleti che vogliono vivere una vita più sana stanno provando.²

Cosa succede al tuo corpo durante un bagno di ghiaccio?

Quando ti immergi in acqua fredda, il tuo corpo sperimenta due risposte diverse: la risposta da immersione e la risposta allo shock da freddo. La risposta da immersione si attiva quando immergi il viso e le narici in acqua fredda e bagnata trattenendo il respiro. Questo provoca un rallentamento della frequenza cardiaca, induce la costrizione dei vasi sanguigni, inibisce i nervi che regolano la respirazione e reindirizza il flusso sanguigno verso gli organi vitali.²

La risposta allo shock da freddo è una serie di riflessi scatenati da segnali provenienti dai termorecettori freddi della pelle. Questo provoca un aumento della frequenza cardiaca, un respiro più rapido, la costrizione dei vasi sanguigni e un aumento della pressione sanguigna.¹

Senza l'effetto equilibrante di queste due risposte, la risposta allo shock da freddo stessa potrebbe causare l'annegamento dell'individuo.¹

Cosa dice la ricerca sull'esposizione al freddo?

I sostenitori dei bagni freddi affermano che questa pratica offre vari benefici per la salute, come il rafforzamento del sistema immunitario, il miglioramento dell'umore, l'aumento del flusso sanguigno, il consumo di calorie extra e l'alleviamento dello stress. ¹

Le ricerche indicano che l'esposizione a temperature fredde può ridurre l'infiammazione, abbassare il colesterolo e alleviare lo stress. Tuttavia, alcuni esperti sostengono che questi benefici potrebbero derivare da altri fattori come mantenersi attivi, gestire lo stress e seguire un'alimentazione sana. ¹

Un potenziale beneficio dell'esposizione al freddo ampiamente studiato è la capacità di alleviare i dolori muscolari. Uno studio recente pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha dimostrato che l'immersione in acqua fredda può migliorare il dolore muscolare e la percezione del recupero.³

Alcuni studi indicano che l'esposizione al freddo può aiutare a migliorare l'umore e il benessere, ma sono necessarie più prove per trarre conclusioni definitive.^4,5

Molti nuotatori in acqua fredda affermano che esporsi all'acqua fredda aiuta a rafforzare il sistema immunitario, riducendo le infezioni. Alcuni studi hanno riscontrato un aumento di linfociti T e B nelle persone che si immergono in acqua fredda. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esserne certi.⁶

Sebbene alcune evidenze indichino che l'esposizione al freddo possa prolungare la durata della vita di vari organismi, molti di questi studi sono stati condotti su modelli animali come ratti e vermi. Anche se questi risultati sembrano promettenti, non comprendiamo ancora appieno come il freddo influenzi la longevità umana.^7,8

Benefici dei bagni di ghiaccio

Gli esperti suggeriscono che esporsi a temperature fredde può portare molti vantaggi per la salute. Tra questi c'è il Dr. Andrew Huberman, un rinomato neuroscienziato e professore alla Stanford School of Medicine. Il Dr. Huberman spiega che l'esposizione deliberata al freddo può migliorare il benessere mentale, la salute fisica e le prestazioni complessive. Esaminiamo più in dettaglio i benefici dell'esposizione al freddo qui sotto.⁹

Infiammazione

Le evidenze suggeriscono che fare bagni freddi potrebbe essere un modo utile per ridurre l'infiammazione e alleviare i dolori muscolari dopo l'esercizio.

Ad esempio, uno studio condotto nel 2011 ha coinvolto 20 calciatori divisi in due gruppi. Un gruppo si è immerso in acqua fredda a 10°C per 10 minuti, mentre l'altro si è immerso in acqua più calda a 35°C per la stessa durata. Dopo la partita, entrambi i gruppi hanno mostrato livelli più elevati di proteina C-reattiva, una proteina prodotta dal fegato legata all'infiammazione. Interessante, il gruppo che si è immerso in acqua più calda ha avuto un aumento maggiore della proteina C-reattiva rispetto al gruppo dell'acqua fredda.¹⁰

Più recentemente, una revisione della ricerca ha esaminato come diversi metodi possano aiutare ad alleviare il dolore muscolare ritardato (DOMS), la fatica e i marcatori infiammatori dopo l'esercizio. Lo studio ha rilevato che il massaggio e l'esposizione al freddo erano le tecniche più efficaci nella riduzione dell'infiammazione. Inoltre, l'immersione in acqua fredda ha avuto un impatto positivo su DOMS e fatica, anche se il massaggio è risultato superiore.¹¹

Metabolismo del glucosio e sensibilità all'insulina

Quando qualcuno è esposto al freddo, può aumentare la dimensione e l'attività del tessuto adiposo bruno. Questo può aumentare il dispendio energetico, migliorare la sensibilità all'insulina e potenziare il metabolismo del glucosio senza influenzare la produzione di insulina nel pancreas.¹²

Inoltre, quando le persone tremano a causa del freddo, i loro muscoli si contraggono per generare calore. Questo tremore è simile a un esercizio leggero, che può migliorare la sensibilità all'insulina e stimolare il rilascio di irisin, che attiva il tessuto adiposo bruno (BAT) e contribuisce ulteriormente agli effetti metabolici dell'esposizione al freddo.¹²

Il tremore potrebbe anche stimolare il tessuto adiposo a produrre adiponectina. Questa proteina può aiutare a proteggere dalla resistenza all'insulina, una condizione in cui il corpo non risponde bene all'insulina.¹/p>

Per illustrare questo concetto, uno studio ha testato se una breve esposizione al freddo potesse invertire la tolleranza al glucosio e la resistenza all'insulina indotte dal digiuno. I ricercatori hanno condotto gli esperimenti con 12 giovani donne non obese. Le partecipanti sono state divise in quattro gruppi differenti: ¹²

1. Due giorni di digiuno con immersioni di 10 minuti in acqua fredda per tutto il corpo in giorni separati.
2. Due giorni di digiuno senza immersioni in acqua fredda.
3. Due giorni con la dieta abituale con immersioni di 10 minuti in acqua fredda per tutto il corpo in giorni separati.
4. Due giorni con la dieta abituale senza immersioni in acqua fredda.

In definitiva, hanno scoperto che l'esposizione al freddo non influenzava il dispendio energetico a riposo (REE) ma aiutava a ridurre l'intolleranza al glucosio indotta dal digiuno mantenendo la sensibilità all'insulina.¹²

Gli studi mostrano anche che i bagni regolari in acqua fredda durante l'inverno, sia che tu sia un principiante o una persona esperta, possono aumentare significativamente la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina.¹

Pressione sanguigna

Le ricerche suggeriscono che l'esposizione ripetuta all'acqua fredda può portare a un aumento della pressione sanguigna. Tuttavia, alcuni sostengono che questo aumento potrebbe essere collegato a determinate condizioni cardiache, come l'ispessimento delle pareti del ventricolo.¹

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno condotto esperimenti con 28 nuotatori. La maggior parte erano sani, tranne una persona con pressione alta. Mentre i nuotatori aspettavano nell'aria fredda invernale prima dell'esposizione all'acqua fredda, la loro pressione sanguigna aumentava. Una volta entrati nell'acqua fredda, la pressione non aumentava ulteriormente, tornando a livelli normali entro quattro minuti. È importante sottolineare che i ricercatori non hanno trovato segni di danni al cuore o ai nervi.¹

Risultati simili sono stati osservati in un altro studio con persone sane che hanno seguito un programma di acclimatazione al freddo di 5 settimane. Inizialmente, la loro pressione sanguigna aumentava entrando in acqua fredda, ma poi tornava alla normalità, suggerendo che la pressione sanguigna potrebbe subire un qualche tipo di adattamento all'esposizione all'acqua fredda.¹

Attivazione del BAT

Secondo la dottoressa Susanna Søberg, esperta di terapia del freddo e del calore, quando il freddo colpisce la nostra pelle, attiva immediatamente i recettori del freddo che inviano segnali all'ipotalamo, il centro di regolazione della temperatura nel cervello.

L'ipotalamo, a sua volta, invia segnali al corpo per rilasciare ormoni come adrenalina e cortisolo. Questi ormoni attivano il sistema simpatico e il grasso bruno, generando calore nel corpo.

Metabolismo

Quando ti esponi al freddo, il tuo corpo deve lavorare di più per mantenersi caldo, il che significa che brucia più calorie.⁹

Sebbene le calorie bruciate dall'esposizione al freddo non siano così significative, stare al freddo aiuta a trasformare il grasso bianco in grasso bruno, che accelera il metabolismo e permette al corpo di sentirsi più a suo agio nel freddo.⁹

Benessere

Le evidenze suggeriscono che nuotare in acqua fredda o fare bagni freddi può modificare il rilascio di sostanze chimiche cerebrali come la noradrenalina. La noradrenalina è un neurotrasmettitore e un ormone che gioca un ruolo nella risposta di lotta o fuga del corpo. Può aumentare la vigilanza e migliorare l'umore. Di conseguenza, l'immersione in acqua fredda può avere un impatto positivo sulla salute mentale e agire come antidepressivo.¹

Alcune persone riferiscono anche un sonno migliore dopo l'esposizione all'acqua fredda, probabilmente grazie all'effetto calmante dell'esperienza e al suo impatto sulla risposta allo stress del corpo.

Uno studio ha analizzato cosa succede quando nuotatori altamente allenati si immergono quotidianamente in acqua fredda durante la loro settimana tipica di allenamento. Risulta che cinque minuti di immersione in acqua fredda migliorano la qualità soggettiva del sonno e il senso generale di benessere dei nuotatori.¹³

Più energia e concentrazione

Se sei sempre stanco e fatichi a concentrarti sulle attività quotidiane, provare i bagni freddi potrebbe essere la soluzione. Come detto prima, immergersi in acqua fredda può aumentare i livelli di adrenalina e noradrenalina nel corpo e nel cervello.¹⁹

Queste sostanze chimiche ti fanno sentire vigile e agitato nell'acqua fredda. Ma ciò che è più interessante è che i loro livelli rimangono elevati anche dopo essere usciti dall'acqua, mantenendoti lucido e concentrato per tutto il giorno. ¹⁹

Neurogenesi e neuroprotezione

La neurogenesi è il processo mediante il quale nuove cellule nervose vengono prodotte nel cervello. La neurogenesi è cruciale durante lo sviluppo embrionale e continua in alcune regioni del cervello per tutta la vita. ¹⁴

Essere al freddo innesca il rilascio della proteina RNA Binding Motif Protein 3 (RBM3), una proteina presente in tutti i tessuti umani che svolge un ruolo nella rigenerazione delle sinapsi tra i neuroni. Le sinapsi sono i punti in cui i neuroni si connettono e comunicano tra loro.¹⁴

Pertanto, l'esposizione al freddo potrebbe aiutare a prevenire malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson poiché promuove la neurogenesi. ¹⁴

La plasticità strutturale è un processo mediante il quale il nostro cervello si adatta ai cambiamenti ambientali riorganizzando costantemente le sue sinapsi. Quando qualcuno ha una malattia neurodegenerativa, il cervello perde questa capacità.¹⁵

Le evidenze indicano che la proteina RBM3 media la plasticità strutturale. Quando gli scienziati hanno aumentato i livelli di RBM3 nel cervello dei topi raffreddandoli, sono riusciti a proteggere le loro sinapsi. Ha anche prevenuto la perdita di neuroni e ha prolungato significativamente la sopravvivenza. ¹⁵

D'altra parte, ridurre i livelli di RBM3 nel cervello dei topi ha fatto deteriorare le loro sinapsi e la malattia è progredita più rapidamente. ¹⁵

Questi risultati suggeriscono che l'esposizione al freddo potrebbe essere un modo potenziale per proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative. ¹⁵

Consigli per principianti

L'esposizione al freddo è generalmente sicura e ha molti benefici comprovati. Se sei alle prime armi, ecco alcuni consigli utili da tenere a mente:¹⁶

• Evita di fare respiri molto profondi prima o mentre sei nell'acqua fredda.
• Inizia con temperature più calde per prevenire lo shock da freddo. Adatta gradualmente a temperature più fredde finché non trovi quella migliore per te. Secondo il Dr. Huberman, l'acqua dovrebbe essere abbastanza fredda da farti sentire a disagio ma sicura per restarci qualche minuto. Questo può essere intorno a 60°F (15°C) per alcuni o anche 45°F (5°C) per altri.
• Considera di fare un'esposizione deliberata al freddo per 11 minuti a settimana. Questo può comportare da 2 a 4 sessioni di 1-5 minuti ciascuna.
• Prova l'esposizione al freddo all'inizio della giornata piuttosto che vicino all'ora di andare a dormire. Questo perché, dopo l'esposizione al freddo, il corpo si riscalda, facendoti sentire più vigile.
• Tieni mani e piedi nell'acqua e muovi gli arti. Questo intensificherà la sensazione di freddo senza abbassare ulteriormente la temperatura dell'acqua.

La conclusione

Se stai cercando un metodo semplice ed efficace per migliorare la tua salute fisica e mentale, o se cerchi un modo per accelerare il recupero dopo l'esercizio per migliorare le tue prestazioni, i bagni freddi potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.

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Risorse

1. Int J Circumpolar Health. Effetti sulla salute dell'esposizione volontaria all'acqua fredda – un argomento di dibattito continuo.
2. Eur J Appl Physiol. Freddo da secoli: una breve storia delle crioterapie per migliorare la salute
3. infortuni e recupero post-esercizio.

1. Journal of Sports Sciences. L'effetto dell'immersione in acqua fredda sul recupero della performance fisica rivisitato: una revisione sistematica con meta-analisi.
2. BMJ Mil Health. Impatto dell'esposizione al freddo sulla soddisfazione di vita e sulla composizione fisica dei soldati.
3. Adv Mind Body Med. Esercizi di respirazione, immersione in acqua fredda e meditazione: pratiche mente-corpo che portano a riduzione dello stress e miglioramento del benessere.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Sistema immunitario di umani esposti al freddo e adattati al freddo.
5. J Appl Physiol. Longevità dei ratti esposti al freddo: una rivalutazione della "teoria del tasso di vita".
6. Nature Reviews. Longevità indotta dal freddo attraverso il potenziamento del proteasoma.
7. Huberman Lab. Uso dell'esposizione deliberata al freddo per la salute e le prestazioni.
8. J Sports Sci. Effetti dell'immersione in acqua fredda sul recupero della performance fisica e del danno muscolare dopo una partita di calcio singola.
9. Frontiers in Physiology. Un approccio basato sull'evidenza per scegliere tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marker di danno muscolare, dolore, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi.
10. Cryobiology. L'esposizione al freddo di breve durata riduce l'intolleranza al glucosio indotta dal digiuno ma non ha effetto sul dispendio energetico a riposo.
11. Int J Sports Physiol Perform. Effetto dell'immersione quotidiana in acqua fredda sulla variabilità della frequenza cardiaca e sulle valutazioni soggettive del benessere in nuotatori altamente allenati.
12. J Cell Biol. La proteina indotta dal freddo RBM3 orchestra la neurogenesi modulando la stabilità dell'mRNA di Yap nello stress da freddo.
13. Nature. RBM3 media la plasticità strutturale e gli effetti protettivi del raffreddamento nella neurodegenerazione.
14. Huberman Lab. La scienza e l'uso dell'esposizione al freddo per la salute e le prestazioni.