Wie Eisbäder Ihre Gesundheit verbessern – eine Übersicht der Wissensch

Eisbäder – oder absichtliche Kälteeinwirkung – sind bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen trendy geworden. In diesem Artikel erklären wir, was absichtliche Kälteeinwirkung ist und sprechen über die wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile. Außerdem haben wir einige wertvolle Tipps für Einsteiger.

Was ist absichtliche Kälteeinwirkung?

Absichtliche Kälteeinwirkung bedeutet, den Körper bewusst für eine gewisse Zeit kalten Temperaturen auszusetzen. Dies kann durch eine kalte Dusche, ein Eisbad oder einfach durch das Verbringen von Zeit in kalten Umgebungen geschehen.¹

Obwohl es vielleicht nicht verlockend klingt, sich absichtlich Kälte auszusetzen, entscheiden sich viele Menschen dafür, weil es ihrer Gesundheit zugutekommt.¹

Die Geschichte der Kältetherapie

Die Nutzung von Kälte für gesundheitliche Vorteile ist kein neues Konzept. Medizinische Aufzeichnungen zeigen, dass Kältetherapie bereits seit etwa 3500 v. Chr. praktiziert wird.²

Im antiken Griechenland nutzten Hippokrates und seine Schüler Kältetherapie, um medizinische Beschwerden zu behandeln und Schmerzen zu lindern. Ebenso empfahl der römische Arzt Galen die Kaltwasserimmersionstherapie zur Bekämpfung des tertiären Fiebers, einer Form von Malaria. ²

Anfang des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler, besser zu verstehen, wie unser Körper auf Kälte reagiert. Infolgedessen wurde die Kaltwassertherapie zu einer gängigen Behandlung für verschiedene medizinische Zustände. ²

Die Praxis wurde bei Sportlern besonders beliebt, nachdem sie gesehen hatten, wie sie bei der Erholung nach dem Training helfen kann. Aber auch Nicht-Sportler, die ein gesünderes Leben führen wollen, probieren es aus.²

Was passiert mit Ihrem Körper während eines Eisbads?

Wenn Sie in kaltes Wasser eintauchen, reagiert Ihr Körper mit zwei unterschiedlichen Reaktionen: der Tauchreflex und der Kälteschockreflex. Der Tauchreflex setzt ein, wenn Sie Ihr Gesicht und Ihre Nasenlöcher in nasses, kaltes Wasser tauchen und dabei den Atem anhalten. Dies führt dazu, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße sich verengen, die Nerven, die die Atmung regulieren, gehemmt werden und der Blutfluss zu lebenswichtigen Organen umgeleitet wird.²

Die Kälteschockreaktion ist eine Reihe von Reflexen, die durch Signale von kalten Thermorezeptoren in Ihrer Haut ausgelöst werden. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, schnellerer Atmung, Verengung der Blutgefäße und erhöhtem Blutdruck.¹

Ohne den ausgleichenden Effekt dieser beiden Reaktionen könnte die Kälteschockreaktion selbst dazu führen, dass die Person ertrinkt.¹

Was sagt die Forschung zur Kälteeinwirkung?

Befürworter von Kaltwasserbädern behaupten, dass diese Praxis verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie die Stärkung des Immunsystems, die Hebung der Stimmung, die Verbesserung der Durchblutung, das Verbrennen zusätzlicher Kalorien und die Stresslinderung. ¹

Forschungen zeigen, dass die Exposition gegenüber kalten Temperaturen Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und Stress abbauen kann. Einige Experten argumentieren jedoch, dass diese Vorteile auch auf andere Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement und gesunde Ernährung zurückzuführen sein könnten. ¹

Ein potenzieller Vorteil der Kälteeinwirkung, der intensiv erforscht wurde, ist die Fähigkeit, Muskelschmerzen zu lindern. Eine kürzlich im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie zeigte, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelschmerzen und das subjektive Erholungsgefühl verbessern kann.³

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kälteeinwirkung die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern kann, aber es sind weitere Belege erforderlich, um dies zu bestätigen.^4,5

Viele Kaltwasser-Schwimmer berichten, dass die Exposition gegenüber kaltem Wasser ihr Immunsystem stärkt, was zu weniger Infektionen führt. Einige Studien haben bei Menschen, die ins kalte Wasser eintauchen, mehr T- und B-Lymphozyten gefunden. Aber wir brauchen noch mehr Forschung, um sicher zu sein.⁶

Während einige Hinweise darauf hindeuten, dass Kälteeinwirkung die Lebensdauer verschiedener Organismen verlängern kann, wurden viele dieser Studien an Tiermodellen wie Ratten und Würmern durchgeführt. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, verstehen wir noch nicht vollständig, wie Kälte die menschliche Langlebigkeit beeinflusst.^7,8

Vorteile von Eisbädern

Experten empfehlen, sich kalten Temperaturen auszusetzen, da dies viele gesundheitliche Vorteile bringen kann. Einer von ihnen ist Dr. Andrew Huberman, ein renommierter Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford School of Medicine. Dr. Huberman erklärt, dass gezielte Kälteeinwirkung das geistige Wohlbefinden, die körperliche Gesundheit und die Gesamtleistung steigern kann. Schauen wir uns die Vorteile der Kälteeinwirkung unten genauer an.⁹

Entzündung

Hinweise deuten darauf hin, dass Kaltwasserbäder eine hilfreiche Methode sein könnten, um Entzündungen zu reduzieren und Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern.

Als Beispiel wurde 2011 eine Studie mit 20 Fußballspielern durchgeführt, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe tauchte für 10 Minuten in kaltes 10°C Wasser, die andere für dieselbe Dauer in wärmeres 35°C Wasser. Nach dem Spiel zeigten beide Gruppen erhöhte C-reaktive Proteinwerte, ein in der Leber gebildetes Protein, das mit Entzündungen in Verbindung steht. Interessanterweise stieg der C-reaktive Proteinwert in der Gruppe mit wärmerem Wasser stärker an als in der Kaltwassergruppe.¹⁰

Kürzlich untersuchte eine Forschungsübersicht, wie verschiedene Methoden helfen können, verspäteten Muskelkater (DOMS), Ermüdung und Entzündungsmarker nach dem Training zu lindern. Die Studie ergab, dass Massage und Kälteeinwirkung die effektivsten Techniken zur Reduzierung von Entzündungen sind. Zudem hatte das Eintauchen in kaltes Wasser positive Auswirkungen auf DOMS und Ermüdung, wobei Massage überlegen war.¹¹

Glukosestoffwechsel und Insulinsensitivität

Wenn jemand Kälte ausgesetzt ist, kann dies die Größe und Aktivität des braunen Fettgewebes erhöhen. Dies kann den Energieverbrauch steigern, die Insulinsensitivität verbessern und den Glukosestoffwechsel fördern, ohne die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse zu beeinflussen.¹²

Außerdem ziehen sich beim Kältezittern die Muskeln zusammen, um Wärme zu erzeugen. Dieses Zittern ähnelt leichter Bewegung, die die Insulinsensitivität verbessern und die Freisetzung von Irisin auslösen kann, welches das braune Fettgewebe (BAT) aktiviert und so die metabolischen Effekte der Kälteeinwirkung verstärkt.¹²

Zittern könnte auch das Fettgewebe zur Produktion von Adiponektin anregen. Dieses Protein kann helfen, Insulinresistenz zu verhindern, einen Zustand, bei dem der Körper nicht gut auf Insulin reagiert.¹/p>

Um dieses Konzept zu veranschaulichen, testete eine Studie, ob eine kurze Kälteeinwirkung die durch Fasten induzierte Glukosetoleranz und Insulinresistenz umkehren kann. Die Forscher führten die Experimente mit 12 jungen, nicht übergewichtigen Frauen durch. Die Teilnehmerinnen wurden in vier verschiedene Gruppen eingeteilt: ¹²

Zwei Tage Fasten mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasserbädern an getrennten Tagen.
Zwei Tage Fasten ohne Kaltwasserbäder.
Zwei Tage der üblichen Ernährung mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasserbädern an getrennten Tagen.
Zwei Tage der üblichen Ernährung ohne Kaltwasserbäder.

Letztendlich fanden sie heraus, dass Kälteeinwirkung den Ruheenergieverbrauch (REE) nicht beeinflusste, aber die durch Fasten induzierte Glukoseintoleranz verringerte und gleichzeitig die Insulinsensitivität aufrechterhielt.¹²

Studien zeigen auch, dass regelmäßige Kaltwasserbäder im Winter, egal ob Anfänger oder erfahrener Nutzer, die Insulinsensitivität deutlich verbessern und die Insulinspiegel senken können.¹

Blutdruck

Forschungen legen nahe, dass wiederholte Kälteeinwirkung zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. Einige argumentieren jedoch, dass dieser Anstieg mit bestimmten Herzkrankheiten, wie der Verdickung der Ventrikelwände, zusammenhängen könnte.¹

Zum Beispiel führten Forscher in einer Studie Experimente mit 28 Schwimmern durch. Die meisten waren gesund, bis auf eine Person mit Bluthochdruck. Während die Schwimmer vor dem Eintauchen ins kalte Wasser in der kalten Winterluft warteten, stieg ihr Blutdruck. Sobald sie ins kalte Wasser gingen, stieg der Blutdruck nicht weiter an und kehrte innerhalb von vier Minuten zu normalen Werten zurück. Wichtig ist, dass die Forscher keine Anzeichen von Herz- oder Nervenschäden fanden.¹

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie mit gesunden Menschen beobachtet, die ein 5-wöchiges Kälteakklimatisierungsprogramm durchführten. Anfangs stieg ihr Blutdruck, als sie ins kalte Wasser gingen, kehrte dann aber wieder auf normale Werte zurück, was darauf hindeutet, dass der Blutdruck sich bei Kälteeinwirkung anpasst.¹

Aktivierung von BAT

Laut Dr. Susanna Søberg, einer führenden Expertin für Kälte- und Wärmetherapie, aktiviert Kälte, die unsere Haut trifft, sofort Kälterezeptoren, die Signale an den Hypothalamus senden, das Temperaturregulationszentrum im Gehirn.

Der Hypothalamus sendet wiederum Signale an den Körper, um Hormone wie Adrenalin und Cortisol freizusetzen. Diese Hormone aktivieren das sympathische System und das braune Fett, wodurch Wärme in deinem Körper erzeugt wird.

Stoffwechsel

Wenn du dich der Kälte aussetzt, muss dein Körper härter arbeiten, um warm zu bleiben, was bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt.⁹

Während die durch Kälteeinwirkung verbrannten Kalorien nicht sehr bedeutend sind, hilft die Kälte, weißes Fett in braunes Fett umzuwandeln, was deinen Stoffwechsel ankurbelt und deinem Körper erlaubt, sich in der Kälte wohler zu fühlen.⁹

Wohlbefinden

Belege deuten darauf hin, dass Schwimmen in kaltem Wasser oder Kaltwasser-Tauchbäder die Ausschüttung von Gehirnchemikalien wie Noradrenalin verändern können. Noradrenalin ist ein Neurotransmitter und Hormon, das eine Rolle in der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers spielt. Es kann die Wachsamkeit erhöhen und die Stimmung verbessern. Folglich kann das Eintauchen in kaltes Wasser sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und als Antidepressivum wirken.¹

Einige Menschen berichten auch von besserem Schlaf nach Kaltwasser-Exposition, möglicherweise aufgrund der beruhigenden Wirkung der Erfahrung und ihres Einflusses auf die Stressreaktion des Körpers.

Eine Studie analysierte, was passiert, wenn hochtrainierte Schwimmer während ihrer typischen Trainingswoche täglich in kaltes Wasser eintauchen. Es stellte sich heraus, dass fünf Minuten Kaltwasser-Eintauchen die subjektive Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden der Schwimmer verbesserten.¹³

Mehr Energie und Fokus

Wenn du ständig müde bist und Schwierigkeiten hast, dich auf tägliche Aufgaben zu konzentrieren, könnte ein Versuch mit Kaltwasser-Tauchbädern die Lösung sein. Wie bereits erwähnt, kann ein Bad in kaltem Wasser die Adrenalin- und Noradrenalinspiegel in deinem Körper und Gehirn erhöhen.¹⁹

Diese Chemikalien lassen dich im kalten Wasser wach und unruhig fühlen. Aber was noch interessanter ist: Ihre Werte bleiben erhöht, nachdem du aus dem Wasser herausgekommen bist, wodurch du den ganzen Tag scharf und fokussiert bleibst. ¹⁹

Neurogenese und Neuroprotektion

Neurogenese ist der Prozess, bei dem neue Nervenzellen im Gehirn gebildet werden. Neurogenese ist entscheidend während der Embryonalentwicklung und setzt sich in bestimmten Gehirnregionen während unseres gesamten Lebens fort. ¹⁴

Kälte löst die Freisetzung von RNA-Bindungs-Motiv-Protein 3 (RBM3) aus, einem Protein, das in allen menschlichen Geweben vorkommt und eine Rolle bei der Regeneration von Synapsen zwischen Neuronen spielt. Synapsen sind die Stellen, an denen Neuronen sich verbinden und miteinander kommunizieren.¹⁴

Daher könnte Kälteeinwirkung helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern, da sie die Neurogenese fördert. ¹⁴

Strukturelle Plastizität ist ein Prozess, bei dem unser Gehirn sich an Umweltveränderungen anpasst, indem es seine Synapsen ständig neu anordnet. Bei neurodegenerativen Erkrankungen verliert das Gehirn diese Fähigkeit.¹⁵

Belege zeigen, dass das RBM3-Protein strukturelle Plastizität vermittelt. Als Wissenschaftler die RBM3-Spiegel im Gehirn von Mäusen durch Abkühlung erhöhten, konnten sie deren Synapsen schützen. Es verhinderte auch den Verlust von Neuronen und verlängerte das Überleben signifikant. ¹⁵

Andererseits führte die Verringerung der RBM3-Spiegel im Gehirn der Mäuse dazu, dass ihre Synapsen sich verschlechterten und ihre Krankheit schneller fortschritt. ¹⁵

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kälteeinwirkung eine potenzielle Möglichkeit sein könnte, das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen. ¹⁵

Tipps für Anfänger

Kälteeinwirkung ist im Allgemeinen sicher und hat viele nachgewiesene Vorteile. Wenn Sie neu darin sind, hier einige wertvolle Tipps:¹⁶

Vermeiden Sie es, vor oder während des Aufenthalts im kalten Wasser sehr tief zu atmen.
Beginnen Sie mit wärmeren Temperaturen, um einen Kälteschock zu vermeiden. Passen Sie sich allmählich kälteren Temperaturen an, bis Sie die für Sie beste gefunden haben. Laut Dr. Huberman sollte das Wasser kalt genug sein, um unangenehm zu sein, aber sicher, um einige Minuten darin zu bleiben. Das kann für manche etwa 60°F (15°C) oder sogar 45°F (5°C) für andere sein.
Erwägen Sie, bewusst 11 Minuten pro Woche Kälte auszusetzen. Dies kann 2 bis 4 Sitzungen von jeweils 1-5 Minuten umfassen.
Versuchen Sie, die Kälteeinwirkung früh am Tag statt kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen. Denn nach der Kälteeinwirkung erwärmt sich der Körper, was Sie wacher macht.
Halten Sie Ihre Hände und Füße im Wasser und bewegen Sie Ihre Gliedmaßen. Dies verstärkt das Kältegefühl, ohne die Wassertemperatur weiter zu senken.

Das Fazit

Wenn Sie nach einer einfachen und effektiven Methode suchen, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, oder wenn Sie eine Möglichkeit suchen, Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen, um Ihre Leistung zu steigern, könnten Kaltwasserbäder genau das Richtige für Sie sein.

Wenn Sie sich am besten fühlen und Ihr volles Potenzial entfalten möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Lösungen.

Ressourcen

Int J Circumpolar Health. Gesundheitliche Auswirkungen der freiwilligen Kälteeinwirkung – ein weiterhin diskutiertes Thema.
Eur J Appl Physiol. Kälte seit Jahrhunderten: eine kurze Geschichte der Kryotherapien zur Gesundheitsförderung
Verletzung und Erholung nach dem Training.

Wie Eisbäder Ihre Gesundheit verbessern – eine Übersicht der Wissenschaft