Wie Eisbäder Ihre Gesundheit aufladen – eine Übersicht der Wissenschaft

Eisbäder – oder gezielte Kälteeinwirkung – sind bei Sportlern und Menschen, die einen gesunden Lebensstil pflegen, in Mode gekommen. In diesem Artikel erklären wir, was gezielte Kälteeinwirkung ist, und sprechen über die gesundheitlichen Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind. Außerdem haben wir einige wertvolle Tipps für diejenigen, die gerade erst anfangen.

Was ist bewusste Kälteeinwirkung?

Bewusste Kälteeinwirkung bedeutet, den Körper absichtlich für eine gewisse Zeit kalten Temperaturen auszusetzen. Dies kann durch eine kalte Dusche, ein Eisbad oder einfach durch das Verbringen von Zeit in kalten Umgebungen geschehen.¹

Obwohl es nicht verlockend klingt, sich absichtlich Kälte auszusetzen, entscheiden sich viele Menschen dafür, weil es ihrer Gesundheit zugutekommen kann.¹

Die Geschichte der Kältetherapie

Die Anwendung von Kälte zur Gesundheitsförderung ist kein neues Konzept. Medizinische Aufzeichnungen zeigen, dass Kältetherapie bereits seit etwa 3500 v. Chr. praktiziert wird.²

Im antiken Griechenland verwendeten Hippokrates und seine Schüler Kältetherapie, um medizinische Zustände zu behandeln und Schmerzen zu lindern. Ebenso empfahl der römische Arzt Galen die Kaltwasser-Tauchtherapie zur Bekämpfung des tertiären Fiebers, einer Form von Malaria. ²

Im frühen 20. Jahrhundert begannen Wissenschaftler, besser zu verstehen, wie unser Körper auf Kälte reagiert. Infolgedessen wurde die Kaltwassertherapie zu einer gängigen Behandlung für verschiedene medizinische Zustände. ²

Die Praxis wurde bei Sportlern beliebt, besonders nachdem sie gesehen hatten, wie sie bei der Erholung nach dem Training helfen kann. Aber auch Nicht-Sportler, die ein gesünderes Leben führen wollen, probieren es aus.²

Was passiert mit deinem Körper während eines Eisbad?

Wenn Sie in kaltes Wasser eintauchen, reagiert Ihr Körper mit zwei unterschiedlichen Reaktionen: der Tauchreflex und der Kälteschockreflex. Der Tauchreflex setzt ein, wenn Sie Ihr Gesicht und Ihre Nasenlöcher in nasses, kaltes Wasser tauchen und dabei den Atem anhalten. Dies führt dazu, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße sich verengen, die Nerven, die die Atmung steuern, gehemmt werden und der Blutfluss zu lebenswichtigen Organen umgeleitet wird.²

Die Kälteschockreaktion ist eine Reihe von Reflexen, die durch Signale von kalten Thermorezeptoren in Ihrer Haut ausgelöst werden. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, schnellerer Atemfrequenz, Verengung der Blutgefäße und erhöhtem Blutdruck.¹

Ohne den ausgleichenden Effekt dieser beiden Reaktionen könnte die Kälteschockreaktion selbst dazu führen, dass die Person ertrinkt.¹

Was sagt die Forschung zur Kälteeinwirkung?

Befürworter von Kaltwasserbädern behaupten, dass diese Praxis verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie die Stärkung des Immunsystems, die Hebung der Stimmung, die Verbesserung des Blutflusses, das Verbrennen zusätzlicher Kalorien und die Stresslinderung. ¹

Forschungen zeigen, dass die Exposition gegenüber kalten Temperaturen Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und Stress lindern kann. Einige Experten argumentieren jedoch, dass diese Vorteile auf andere Faktoren zurückzuführen sein könnten, wie zum Beispiel aktiv zu bleiben, Stress zu bewältigen und gesunde Ernährung. ¹

Ein potenzieller Vorteil der Kälteeinwirkung, der ausführlich erforscht wurde, ist die Fähigkeit, Muskelschmerzen zu lindern. Eine kürzlich im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie zeigte, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelschmerzen und das wahrgenommene Erholungsgefühl verbessern kann.³

Einige Studien deuteten darauf hin, dass Kälteeinwirkung die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern kann, aber es sind weitere Belege erforderlich, um eine Schlussfolgerung zu ziehen.^4,5

Viele Kaltwasser-Schwimmer sagen, dass die Exposition gegenüber kaltem Wasser ihr Immunsystem stärkt, was zu weniger Infektionen führt. Einige Studien haben bei Menschen, die ins kalte Wasser eintauchen, mehr T- und B-Lymphozyten gefunden. Aber wir brauchen noch mehr Forschung, um sicher zu sein.⁶

Während einige Hinweise darauf hindeuten, dass Kälteeinwirkung die Lebensdauer verschiedener Organismen verlängern kann, wurden viele dieser Studien an Tiermodellen wie Ratten und Würmern durchgeführt. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, verstehen wir noch nicht vollständig, wie Kälte die menschliche Langlebigkeit beeinflusst.^7,8

Vorteile von Eisbädern

Experten empfehlen, sich kalten Temperaturen auszusetzen, da dies viele gesundheitliche Vorteile bringen kann. Unter ihnen ist Dr. Andrew Huberman, ein renommierter Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford School of Medicine. Dr. Huberman erklärt, dass gezielte Kälteeinwirkung das geistige Wohlbefinden, die körperliche Gesundheit und die Gesamtleistung steigern kann. Schauen wir uns die Vorteile der Kälteeinwirkung im Folgenden genauer an.⁹

Entzündung

Hinweise deuten darauf hin, dass kalte Tauchbäder eine hilfreiche Methode sein könnten, um Entzündungen zu reduzieren und Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern.

Als Beispiel wurde 2011 eine Studie durchgeführt, bei der 20 Fußballspieler in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe tauchte für 10 Minuten in kaltes 10°C Wasser, die andere badete für die gleiche Dauer in wärmerem 35°C Wasser. Nach dem Spiel zeigten beide Gruppen erhöhte Werte des C-reaktiven Proteins, eines von der Leber produzierten Proteins, das mit Entzündungen in Verbindung steht. Interessanterweise hatte die Gruppe, die in wärmerem Wasser badete, einen stärkeren Anstieg des C-reaktiven Proteins als die Kaltwassergruppe.¹⁰

In jüngerer Zeit untersuchte eine Forschungsübersicht, wie verschiedene Methoden dazu beitragen können, verzögerte Muskelkater (DOMS), Ermüdung und Entzündungsmarker nach dem Training zu lindern. Die Studie ergab, dass Massage und Kälteeinwirkung die effektivsten Techniken zur Reduzierung von Entzündungen waren. Darüber hinaus hatte das Eintauchen in kaltes Wasser positive Auswirkungen auf DOMS und Ermüdung, wobei Massage überlegen war.¹¹

Glukosestoffwechsel und Insulinsensitivität

Wenn jemand Kälte ausgesetzt ist, kann dies die Größe und Aktivität seines braunen Fettgewebes erhöhen. Dies kann den Energieverbrauch steigern, die Insulinsensitivität verbessern und den Glukosestoffwechsel fördern, ohne die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse zu beeinflussen.¹²

Außerdem ziehen sich die Muskeln zusammen, wenn Menschen aufgrund der Kälte zittern, um Wärme zu erzeugen. Dieses Zittern ähnelt leichter Bewegung, die die Insulinsensitivität verbessern und die Freisetzung von Irisin auslösen kann, welches BAT aktiviert und somit weiter zu den metabolischen Effekten der Kälteeinwirkung beiträgt.¹²

Zittern könnte auch das Fettgewebe dazu anregen, Adiponectin zu produzieren. Dieses Protein kann dazu beitragen, vor Insulinresistenz zu schützen, einem Zustand, bei dem Ihr Körper nicht gut auf Insulin reagiert.¹/p>

Um dieses Konzept zu veranschaulichen, testete eine Studie, ob eine kurze Kälteexposition die durch Fasten induzierte Glukosetoleranz und Insulinresistenz umkehren kann. Die Forscher führten die Experimente mit 12 jungen, nicht übergewichtigen Frauen durch. Die Teilnehmerinnen wurden in vier verschiedene Gruppen eingeteilt: ¹²

1. Zwei Tage Fasten mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasser-Tauchgängen an getrennten Tagen.
2. Zwei Tage Fasten ohne kalte Wasseranwendungen.
3. Zwei Tage der üblichen Ernährung mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasser-Tauchgängen an getrennten Tagen.
4. Zwei Tage der üblichen Ernährung ohne Kaltwasser-Tauchgänge.

Letztendlich stellten sie fest, dass Kälteeinwirkung den Ruheenergieverbrauch (REE) nicht beeinflusste, aber dazu beitrug, die durch Fasten induzierte Glukoseintoleranz zu verringern und gleichzeitig die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten.¹²

Studien zeigen auch, dass regelmäßige Tauchgänge in kaltem Wasser während des Winters, egal ob Sie Anfänger oder erfahren sind, die Insulinsensitivität deutlich verbessern und die Insulinspiegel senken können.¹

Blutdruck

Forschungen deuten darauf hin, dass wiederholte Kälteeinwirkung durch Wasser zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. Einige argumentieren jedoch, dass dieser Anstieg mit bestimmten Herzkrankheiten, wie der Verdickung der Ventrikelwände, in Verbindung stehen könnte.¹

Zum Beispiel führten Forscher in einer Studie Experimente mit 28 Schwimmern durch. Die meisten waren gesund, bis auf eine Person mit Bluthochdruck. Während die Schwimmer in der kalten Winterluft warteten, bevor sie dem kalten Wasser ausgesetzt wurden, stieg ihr Blutdruck an. Sobald sie ins kalte Wasser stiegen, stieg ihr Blutdruck nicht weiter an und kehrte innerhalb von vier Minuten auf normale Werte zurück. Wichtig ist, dass die Forscher keine Anzeichen von Herz- oder Nervenschäden fanden.¹

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie mit gesunden Menschen beobachtet, die ein 5-wöchiges Kaltakklimatisierungsprogramm durchführten. Anfangs stieg ihr Blutdruck, als sie ins kalte Wasser gingen, aber dann kehrte er zur Normalität zurück, was darauf hindeutet, dass der Blutdruck möglicherweise eine Art Anpassung durchläuft, wenn er kaltem Wasser ausgesetzt ist.¹

BAT-Aktivierung

Laut Dr. Susanna Søberg, einer führenden Expertin für Kälte- und Wärmetherapie, aktiviert Kälte, wenn sie unsere Haut trifft, sofort Kälterezeptoren, die Signale an den Hypothalamus senden, das Temperaturregulationszentrum im Gehirn.

Der Hypothalamus sendet wiederum Signale an den Körper, um Hormone wie Adrenalin und Cortisol freizusetzen. Diese Hormone aktivieren das sympathische System und das aktive braune Fett, wodurch Wärme in Ihrem Körper erzeugt wird.

Stoffwechsel

Wenn Sie sich der Kälte aussetzen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um warm zu bleiben, was bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt.⁹

Während die durch Kälteeinwirkung verbrannten Kalorien nicht sehr bedeutend sind, hilft das Verweilen in der Kälte dabei, weißes Fett in braunes Fett umzuwandeln, was deinen Stoffwechsel ankurbelt und deinem Körper ermöglicht, sich in der Kälte wohler zu fühlen.⁹

Wohlbefinden

Es gibt Hinweise darauf, dass Schwimmen in kaltem Wasser oder kalte Tauchgänge die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Noradrenalin verändern können. Noradrenalin ist ein Neurotransmitter und Hormon, das eine Rolle in der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers spielt. Es kann die Wachsamkeit erhöhen und die Stimmung verbessern. Infolgedessen kann das Eintauchen in kaltes Wasser sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und als Antidepressivum wirken.¹

Einige Menschen berichten auch von besserem Schlaf nach der Kaltwasserexposition, möglicherweise aufgrund der beruhigenden Wirkung der Erfahrung und ihres Einflusses auf die Stressreaktion des Körpers.

Eine Studie analysierte, was passiert, wenn hochtrainierte Schwimmer während ihrer typischen Trainingswoche täglich in kaltes Wasser eintauchen. Es stellte sich heraus, dass fünf Minuten Kaltwasserimmersion die subjektive Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden der Schwimmer verbesserten.¹³

Mehr Energie und Konzentration

Wenn Sie ständig müde sind und Schwierigkeiten haben, sich auf tägliche Aufgaben zu konzentrieren, könnte ein Versuch mit Kaltwasserbädern die Lösung sein. Wie bereits erwähnt, kann ein Eintauchen in kaltes Wasser die Spiegel von Adrenalin und Noradrenalin in Ihrem Körper und Gehirn erhöhen.¹⁹

Diese Chemikalien lassen dich im kalten Wasser wach und aufgeregt fühlen. Aber was noch interessanter ist, ist, dass ihre Werte auch nach dem Verlassen des Wassers erhöht bleiben und dich den ganzen Tag scharf und konzentriert halten. ¹⁹

Neurogenese und Neuroprotektion

Neurogenese ist der Prozess, bei dem neue Nervenzellen im Gehirn gebildet werden. Neurogenese ist entscheidend während der Entwicklung eines Embryos und setzt sich in bestimmten Gehirnregionen während unseres gesamten Lebens fort. ¹⁴

Kälte löst die Freisetzung von RNA-Bindungsmotiv-Protein 3 (RBM3) aus, einem Protein, das in allen menschlichen Geweben vorkommt und eine Rolle bei der Regeneration von Synapsen zwischen Neuronen spielt. Synapsen sind die Stellen, an denen Neuronen sich verbinden und miteinander kommunizieren.¹⁴

Daher könnte Kälteeinwirkung dazu beitragen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern, da sie die Neurogenese fördert. ¹⁴

Strukturelle Plastizität ist ein Prozess, bei dem unser Gehirn sich an Umweltveränderungen anpasst, indem es seine Synapsen ständig neu anordnet. Wenn jemand an einer neurodegenerativen Erkrankung leidet, verliert das Gehirn diese Fähigkeit.¹⁵

Belege deuten darauf hin, dass das RBM3-Protein strukturelle Plastizität vermittelt. Als Wissenschaftler die RBM3-Spiegel im Gehirn von Mäusen durch Abkühlung erhöhten, konnten sie deren Synapsen schützen. Es verhinderte auch den Verlust von Neuronen und verlängerte das Überleben signifikant. ¹⁵

Andererseits führte die Verringerung der RBM3-Spiegel im Gehirn der Mäuse dazu, dass ihre Synapsen sich verschlechterten und ihre Krankheit schneller fortschritt. ¹⁵

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kälteeinwirkung eine potenzielle Methode sein könnte, um das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen. ¹⁵

Tipps für Anfänger

Kälteeinwirkung ist im Allgemeinen sicher und hat viele nachgewiesene Vorteile. Wenn Sie neu darin sind, hier sind einige wertvolle Tipps, die Sie beachten sollten:¹⁶

• Vermeiden Sie es, vor oder während des Aufenthalts im kalten Wasser sehr tief zu atmen.
• Beginnen Sie mit wärmeren Temperaturen, um einen Kälteschock zu vermeiden. Passen Sie sich allmählich kälteren Temperaturen an, bis Sie die beste für sich gefunden haben. Laut Dr. Huberman sollte das Wasser kalt genug sein, um Sie unwohl fühlen zu lassen, aber sicher, um einige Minuten darin zu bleiben. Dies kann für manche etwa 60°F (15°C) oder für andere sogar 45°F (5°C) sein.
• Erwägen Sie, gezielte Kälteeinwirkung für 11 Minuten pro Woche durchzuführen. Dies kann 2 bis 4 Sitzungen von jeweils 1-5 Minuten umfassen.
• Versuchen Sie, sich früh am Tag Kälte auszusetzen, anstatt kurz vor dem Schlafengehen. Dies liegt daran, dass sich der Körper nach der Kälteeinwirkung aufheizt, was Sie wacher macht.
• Halte deine Hände und Füße im Wasser und bewege deine Gliedmaßen. Dies wird das Kältegefühl verstärken, ohne die Wassertemperatur weiter zu senken.

Das Fazit

Wenn Sie nach einer einfachen und effektiven Methode suchen, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, oder wenn Sie eine Möglichkeit suchen, Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen, um Ihre Leistung zu steigern, könnten Kaltwasserbäder genau das Richtige für Sie sein.

Wenn Sie sich am besten fühlen und Ihr volles Potenzial entfalten möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Lösungen.

Ressourcen

1. Int J Circumpolar Health. Gesundheitliche Auswirkungen der freiwilligen Kälteeinwirkung durch Wasser – ein weiterhin diskutiertes Thema.
2. Eur J Appl Physiol. Kälte seit Jahrhunderten: eine kurze Geschichte der Kryotherapien zur Gesundheitsförderung
3. Verletzung und Erholung nach dem Training.

1. Journal of Sports Sciences. Die Wirkung des Eintauchens in kaltes Wasser auf die Erholung der körperlichen Leistungsfähigkeit erneut betrachtet: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse.
2. BMJ Mil Health. Auswirkungen von Kälteeinwirkung auf die Lebenszufriedenheit und die körperliche Zusammensetzung von Soldaten.
3. Adv Mind Body Med. Atemübungen, Kaltwasserimmersion und Meditation: Geist-Körper-Praktiken führen zu reduziertem Stress und verbessertem Wohlbefinden.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Immunsystem von Kälte-exponierten und Kälte-adaptierten Menschen.
5. J Appl Physiol. Langlebigkeit von kälteexponierten Ratten: eine Neubewertung der "Rate-of-Living-Theorie".
6. Nature Reviews. Kälteinduzierte Langlebigkeit durch Steigerung des Proteasoms.
7. Huberman Lab. Gezielte Kälteeinwirkung für Gesundheit und Leistung nutzen.
8. J Sports Sci. Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser auf die Erholung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Muskelschäden nach einem einmaligen Fußballspiel.
9. Frontiers in Physiology. Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training zur Reduzierung von Markern für Muskelschäden, Muskelkater, Ermüdung und Entzündungen: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse.
10. Cryobiologie. Kurzzeitige Kälteeinwirkung verringert die durch Fasten induzierte Glukoseintoleranz, hat jedoch keinen Einfluss auf den Ruheenergieverbrauch.
11. Int J Sports Physiol Perform. Auswirkung des täglichen Eintauchens in kaltes Wasser auf die Herzfrequenzvariabilität und subjektive Wohlbefindensbewertungen bei hochtrainierten Schwimmern.
12. J Cell Biol. Kälteinduziertes Protein RBM3 steuert die Neurogenese durch Modulation der Yap-mRNA-Stabilität bei Kältestress.
13. Nature. RBM3 vermittelt strukturelle Plastizität und schützende Effekte der Kühlung bei Neurodegeneration.
14. Huberman Lab. Die Wissenschaft und Anwendung von Kälteeinwirkung für Gesundheit und Leistung.