Wie man mit Eisbädern beginnt: Ein Anfängerleitfaden zur Kältetherapie

Kaltwassertherapie (CWT) hat stark an Beliebtheit gewonnen, wobei viele Gesundheitsexperten ihre beeindruckenden Vorteile loben. Egal, ob Sie eine schnelle Erholung, Stressabbau, besseren Schlaf oder den durch Dopamin ausgelösten Stimmungsaufheller anstreben – die gute Nachricht ist, dass Sie nicht sofort in eiskaltes Wasser eintauchen müssen. Lassen Sie uns in einen Anfängerleitfaden eintauchen.

Warum Eisbäder - Kältetherapie?

Das Eintauchen in kaltes Wasser aktiviert die natürlichen Reaktionsmechanismen Ihres Körpers und löst eine Kaskade physiologischer Veränderungen aus, die zu einer verbesserten Durchblutung, reduzierter Entzündung, gesteigerter Stimmung und sogar einem erhöhten Stoffwechsel führen. Die Wissenschaft, unterstützt durch viele peer-reviewed wissenschaftliche Publikationen, zeigt außerdem, wie Kälteeinwirkung sich positiv auf die psychische Gesundheit, Neurochemie sowie die Langlebigkeit auswirken kann.

Wann ist die beste Zeit für ein Eisbad

Für viele ist die optimale Zeit direkt nach dem Aufwachen. Man erlebt einen Dopaminanstieg von bis zu 250 % – den Wohlfühl- und Motivations-Neurotransmitter, der für einige Stunden anhält. Ein Eisbad zu spät am Abend kann für manche aktivierend wirken (aufgrund der Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin). Jede Zeit nach dem Training ist optimal, mit Ausnahme einer schweren Gewichtseinheit, die auf Muskelhypertrophie abzielt – warte 5 Stunden, bevor du ein Eisbad nimmst.

Das OBERON Eisbad für Anfänger Protokoll

Bei OBERON haben wir ein anfängerfreundliches Kaltwassertherapie-Protokoll entwickelt, das auf wissenschaftlichen Prinzipien und Experteneinsichten basiert. Egal, ob Sie mit kalten Duschen beginnen oder sich einer vollständigen Eisbadeimmersion nähern, diese Schritte helfen Ihnen, sich an den Prozess zu gewöhnen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.

PHASE 1: Machen Sie sich mit kalten Duschen vertraut (Wochen 1-3)

Für Anfänger sind kalte Duschen ein großartiger Einstieg. Springen Sie jedoch nicht direkt ins eiskalte Wasser – bauen Sie Ihre Toleranz allmählich auf. So geht's:

Schritt 1 - Nach Ihrer normalen warmen Dusche treten Sie vom Wasserstrahl weg und drehen die Temperatur auf kalt (typischerweise 11-16°C). Warten Sie 10-20 Sekunden, bis das Wasser kalt läuft, atmen Sie tief ein und treten Sie wieder unter den Wasserstrahl. Atmen Sie aus, während Sie eintreten, und bleiben Sie 30 Sekunden lang unter dem Wasser.

Schritt 2 - Steigere die Dauer allmählich von 30 Sekunden auf 2 Minuten bis zum Ende der dritten Woche. Ziel ist es, 3-4 Mal pro Woche (oder täglich, wenn du es liebst!) zu üben, um dich daran zu gewöhnen. In dieser Phase geht es darum, deinem Körper zu erlauben, sich an den Kälteschock anzupassen, ohne ihn zu überfordern. Denk daran, dass Beständigkeit hier der Schlüssel ist – längere Aufenthalte in der Kälte werden mit der Zeit deine Vorteile erhöhen. Versuche, „nachzugeben“ und den unangenehmen Empfindungen nicht zu widerstehen – Kälte ist dein Freund.

PHASE 2: Temperatur senken & Dauer erhöhen (Wochen 4–6)

Sobald Sie sich mit kalten Duschen wohlfühlen und bereit sind, sich weiter zu fordern, ist es an der Zeit, die Sache abzukühlen und Ihre Sitzungen mit einem Eisbad zu verlängern.

Schritt 1 - Senken Sie die Wassertemperatur allmählich von 11-16°C auf zwischen 3-5°C. Hier beginnen die echten Vorteile zu wirken (und Sie benötigen weniger Zeit im Wasser).

Schritt 2 - Wie zuvor erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihrer Kälteeinwirkung von 30 Sekunden auf 2-3 Minuten und nehmen sich Zeit, sich Schritt für Schritt anzupassen.

In diesem Stadium werden Sie die maximalen Vorteile des Kaltbads genießen. Das Gefäßsystem Ihres Körpers wird gestärkt, Entzündungen werden abnehmen und Ihre Stimmung wird sich verbessern.

Susanna Søbergs Erkenntnisse: Dr. Søberg, eine führende Forscherin auf dem Gebiet der Kälteeinwirkung, betont die Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses von Dauer und Intensität der Kälteeinwirkung. Sie schlägt vor, dass der optimale Bereich für maximale gesundheitliche Vorteile bei etwa 11 Minuten pro Woche bei Temperaturen zwischen 3-5°C liegt, was nachweislich Stoffwechselveränderungen auslöst und die Erholung verbessert.

(Hinweis: Als Faustregel gilt, dass man, sobald man sich daran gewöhnt hat, niemals länger im kalten Wasser bleiben sollte als die Temperatur in Grad Celsius in Minuten umgerechnet – z. B. wenn die Wassertemperatur 3 °C beträgt, sollte man nicht länger als 3 Minuten darin bleiben, da dies potenziell Schaden oder Unterkühlung verursachen könnte.)

PHASE 3: Konsistenz & Etablierung einer Routine (ab Woche 7)

Jetzt, wo Sie vollständig an die Kältetherapie gewöhnt sind, ist der Schlüssel, sie zu einem Teil Ihrer (alltäglichen) Routine zu machen. So bauen Sie Beständigkeit auf und verwandeln das Kaltbaden in eine dauerhafte Gewohnheit:

1. Eine konsistente Zeit festlegen
   Wähle jeden Tag eine bestimmte Zeit für dein Kaltbad – morgens, nach dem Training oder abends. Konsistenz hilft dabei, es zur Routine zu machen, und du wirst nach und nach die Vorteile sehen. Stelle Erinnerungen ein, um das Kaltbaden zur Priorität zu machen.
2. Rechenschaftspflicht
   Bildet ein Team mit einem Freund oder tretet einer (Online-/lokalen) Eisbade-Community bei, um Unterstützung zu erhalten; oder macht bei einer Eisbade-Herausforderung in den sozialen Medien mit! Das Teilen der Erfahrung steigert die Motivation und den Spaß.
3. Schaffen Sie ein Ritual
   Machen Sie Ihr Kaltbad zu einem Ritual, indem Sie beruhigende Elemente wie achtsames Atmen oder Meditation hinzufügen, um das Erlebnis zu verbessern und ihm mehr Sinn zu verleihen.
4. Spring einfach rein, ohne zu viel nachzudenken
   Mach dir nicht zu viele Gedanken – sobald du am Sprung bist, stürz dich direkt hinein! Je schneller du anfängst, desto leichter wird es, die Gewohnheit aufzubauen.
5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
   Führen Sie ein Tagebuch oder Protokoll Ihrer Sitzungen, um Verbesserungen und Meilensteine zu verfolgen. Feiern Sie kleine Erfolge, um motiviert zu bleiben und zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.
6. Suche das Unbehagen - Denk daran, es soll nicht bequem sein – sich außerhalb der Komfortzone zu bewegen, stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit, den Selbstrespekt und das Selbstvertrauen.

Wie man sich nach Kälteeinwirkung aufwärmt

Nach deinem Kaltbad ist es wichtig, dich richtig aufzuwärmen – aber widerstehe dem Drang, sofort unter eine heiße Dusche zu springen! Wärm dich stattdessen langsam auf. Trinke einen heißen Tee, zieh warme Kleidung an oder mach ein paar Luftkniebeugen, Liegestütze – oder wenn du wirklich motiviert bist, Burpees – um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Kaltwassertherapie: Wichtige Erkenntnisse

Kaltwassertherapie bedeutet nicht nur, „es durchzustehen“. Es geht darum, den Körper allmählich an Kälteeinwirkung zu gewöhnen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zu nutzen, von verbesserter Durchblutung und verringerter Entzündung bis hin zu einer Stimmungsaufhellung. Indem man einem strukturierten Protokoll folgt, wie dem OBERON Ice Bath For Beginners, kann man seine Kältetoleranz sicher aufbauen und die langfristigen Vorteile dieser alten Praxis genießen.

Erinnern:

• Langsam anfangen: Stürze dich nicht sofort in lange kalte Tauchgänge. Beginne mit einer kalten Dusche und baue deine Toleranz allmählich auf.
• Konstanz ist der Schlüssel: Strebe regelmäßige Sitzungen an, um optimale Ergebnisse zu erzielen. 3-4 Mal pro Woche ist ein gutes Ziel.
• Aufwärmen nach dem Eintauchen: Nach jeder Sitzung natürlich aufwärmen – keine heißen Duschen, nur warme Kleidung und leichte Aktivitäten.
• Höre auf deinen Körper: Kältetherapie kann intensiv sein. Höre immer auf deinen Körper und überschreite nicht deine Grenzen.

#MÖGLICH NEU VORSTELLEN

• Huberman, Andrew. "Die Wissenschaft der Kälteeinwirkung und ihre Auswirkungen auf das Gehirn." Huberman Lab Podcast, 2021.
• Søberg, Susanna. "Thermogenese und Erholung durch Kälteeinwirkung." International Journal of Sports Medicine, 2021.
• Attia, Peter. "The Science of Longevity and Cold Exposure." The Peter Attia Drive Podcast, 2020.